Сухая кожа, усталость, рассеянность — такие жалобы нередко связывают с нехваткой омега-3. Но можно ли по ним понять, что организму действительно недостаёт жирных кислот? Однозначного набора симптомов для самостоятельной диагностики нет. Однако некоторые изменения самочувствия и особенности питания заслуживают внимания.
Зачем организму омега-3
Под названием «омега-3» объединяют несколько жирных кислот. Они входят в оболочки клеток и необходимы для различных процессов в организме. С пищей человек получает, в частности, альфа-линоленовую кислоту — АЛК, эйкозапентаеновую — ЭПК и докозагексаеновую — ДГК. АЛК содержится главным образом в растительной пище, а ЭПК и ДГК — в жирной рыбе и морепродуктах.
Из поступившей АЛК организм может вырабатывать две другие кислоты, однако в небольшом количестве. Поэтому орехи и льняное масло дополняют рацион, но не обеспечивают тот же набор жирных кислот, что рыбные блюда.
Какие симптомы связывают с дефицитом
При выраженном недостатке незаменимых жирных кислот возможны шероховатость и шелушение кожи, покраснение и зуд. Но эти проявления встречаются и при кожных заболеваниях, неправильном уходе и других состояниях.
К предполагаемым признакам нехватки омега-3 также часто относят:
-
повышенную утомляемость;
-
трудности с концентрацией;
-
изменения настроения;
-
ощущение сухости глаз.
Такие симптомы — повод обратить внимание на питание, в том числе на достаточное поступление омега-3. Если вы уже принимаете добавку, а сухость кожи, усталость или трудности с концентрацией сохраняются, стоит обсудить их с врачом: причина может быть связана с недосыпом, нехваткой других питательных веществ или состоянием здоровья. При выраженных жалобах не нужно ждать окончания курса.
На что обратить внимание при симптомах дефицита омега-3 и с чего начать проверку своего рациона, подробнее рассказываем в отдельном материале на сайте.
Кому стоит присмотреться к рациону
Если рыба появляется на столе лишь несколько раз в год, поступление ЭПК и ДГК может быть небольшим. Дополнительного внимания требуют строгие ограничения питания и заболевания, при которых нарушается усвоение жиров.
Редкие рыбные блюда в меню ещё не означают, что у человека развилось состояние с выраженными проявлениями недостаточности. И наоборот: самочувствие не позволяет точно оценить обеспеченность омега-3. Человек может получать их мало и не замечать изменений, а проблемы с кожей могут возникать по совершенно другим причинам.
Как восполнить недостаток
Начать можно с меню: регулярно включать сельдь, скумбрию, сардины или лосось. Получать АЛК помогают льняные и рапсовые масла, грецкие орехи, а также добавление в блюда чиа или измельчённого льняного семени.
Если рыбу не едят, дополнительным источником ЭПК и ДГК могут стать добавки из рыбьего жира или микроводорослей. При выборе важно смотреть на количество именно ЭПК и ДГК в суточной порции: надпись «рыбий жир 1000 мг» не означает такое же содержание омега-3.
Какие различия в составе действительно важны и почему не стоит выбирать добавку только по крупной цифре на упаковке, можно узнать в подробном разборе.
Если симптомы сохраняются, стоит обсудить их с врачом. Коррекция питания полезна, но не заменяет поиск причины плохого самочувствия.